Melhore o seu sono com estas configurações do iPhone
Tornou-se chato dormir. As pessoas se orgulham de quão pouco conseguem sobreviver e provocam os outros por dormirem cedo ou acordarem tarde. Mas a verdade é que o sono é de importância crucial. E como espécie, não estamos recebendo o suficiente.
Felizmente, a tecnologia que pode ser a causa dos nossos problemas de sono também contém muitas soluções. Usando as configurações que apresentamos abaixo, você pode continuar a aproveitar ao máximo o seu iPhone, enquanto o utiliza para dormir melhor da sua vida!
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Por que devemos nos preocupar com o sono
Estima-se que o equivalente a 1,23 milhão de dias de trabalho sejam perdidos todos os anos como resultado da perda de sono. Isso ocorre apenas nos EUA. Ainda mais assustadora é a tendência emergente de que a privação crónica de sono – qualquer coisa inferior a seis horas por noite – está relacionada com um maior risco de mortalidade.
Em seu livro Why We Sleep, o principal especialista em sono, Dr. Matthew Walker, explica que a qualidade do sono afeta quase tudo que você deseja que sua mente ou corpo façam bem:
- Combater infecções e prevenir doenças
- Processar trauma emocional
- Digerir alimentos e queimar gordura (em vez de músculos)
- Armazene memórias e aprenda novos fatos
- Evite demência ou doenças cardiovasculares
- Tome decisões lógicas e racionais
- Até mesmo interpretar expressões faciais com eficácia
Isso não é tudo. Dr. Walker sugere que, como resultado de uma epidemia de perda de sono, milhões de pessoas em todo o mundo estão operando com um sono abaixo do ideal, mesmo sem perceber. Acontece que somos péssimos em reconhecer quando dormimos mal ou quando nosso desempenho é afetado pela falta de sono.
Ok, isso é tudo ruim. Mas também há coisas boas para falar. Se você dormir bem, verá um aumento na energia, motivação e produtividade. Você ficará mais forte e saudável com melhor memória. E alguns estudos sugerem que você parecerá ainda mais jovem e atraente!
Então, por onde começar? Bem, a seguir descreveremos algumas das causas comuns de sono ruim.
A seguir explicaremos como você pode usar seu confiável iPhone para melhorar seu sono!
As causas do sono ruim
Não obtendo o suficiente
O maior problema é simplesmente não conseguir o suficiente. As possíveis razões para isso são variadas, mas não é segredo que o sono tem um problema de imagem. As pessoas são desaprovadas por dormirem até tarde e provocadas por dormirem cedo.
A recomendação é que qualquer pessoa com mais de 18 anos durma entre sete e nove horas por noite. Mais jovem que isso e você precisa de ainda mais. E estamos falando de tempo para dormir aqui, não apenas de tempo para dormir. Estudos mostram que menos de seis horas começa a causar sérios danos à mente e ao corpo.
Não dormir regularmente
Então você precisa dormir o suficiente, mas também precisa dormir regularmente. Muitas pessoas perdem o sono durante a semana e tentam compensar no fim de semana. Dizemos “tente” inventar porque realmente não funciona por estes motivos:
- Você ainda sofre de privação de sono de segunda a sexta.
- As horas extras no fim de semana não somam o que foi perdido na semana.
- Você não pode treinar seu corpo para dormir e acordar nos mesmos horários.
Uso excessivo de tecnologia
Lamentamos dizer isso, mas usar a tecnologia tarde da noite pode ser a causa de um sono de má qualidade. Existem algumas razões pelas quais isso pode ser o caso.
Primeiro, as telas emitem luz azul para criar uma gama natural de cores. Isso é ótimo para vídeos, mas a luz azul engana seu cérebro fazendo-o pensar que ainda é dia e pode evitar que você sinta sono à noite.
Em segundo lugar, a tecnologia é excelente para nos estimular. Seja enviando mensagens para amigos, navegando no Instagram, jogando ou assistindo vídeos. O resultado é que ficamos mais tensos quando vamos para a cama do que deveríamos.
Outro problema são as pessoas que usam o telefone enquanto estão na cama – uma grande proibição se você quiser dormir bem!
Desafios de estilo de vida
Muitas pessoas não têm tanta sorte quanto outras em termos de quanto sono são fisicamente capazes de dormir. Você pode ter filhos pequenos acordando você, turnos noturnos irregulares ou um segundo emprego que lhe deixa menos de sete horas para dormir.
Entendemos que muitas vezes você não pode fazer muito para melhorar seu sono. Mas é bom que você entenda o efeito que a falta de sono pode ter sobre você.
E, na verdade, as dicas abaixo para melhorar o pouco sono que você consegue são ainda mais importantes se seu estilo de vida o limita.
Como usar seu iPhone para melhorar seu sono
Defina uma hora de dormir
Como já estabelecemos, o sono regular é muito importante. E isso começa com a definição de uma hora de dormir para você. Felizmente, há um ótimo recurso no seu iPhone para ajudar a determinar exatamente quando deve ser a hora de dormir.
E só para deixar claro: é melhor dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Dessa forma, você logo descobrirá que vai dormir e acordar mais fácil do que nunca.
Como definir uma hora de dormir no iPhone no iOS 14:
- Abra o aplicativo Health e vá para a guia Navegar.
- Selecione Sleep e role para baixo até a seção Sua programação .
- Toque em Horário de sono e ative-o.
- Toque em Editar abaixo da seção Programação completapara criar uma programação de sono.
- Arraste as extremidades do círculo para dormir de 7 a 9 horas e, em seguida, arraste o círculo inteiro para acordar na hora certa.
- Role para baixo e ative o Alarme de despertar.
Como definir uma hora de dormir no iPhone no iOS 13 ou anterior:
- Abra o aplicativo Relógio e vá para a guia Navegar.
- No canto superior direito, toque no botão para ativar Hora de dormir.
- Arraste as extremidades do círculo para dormir de 7 a 9 horas.
- Arraste o círculo inteiro para acordar na hora certa.
Et voila: agora você sabe sua hora de dormir. Anote isso porque você precisará dele nas próximas etapas.
Lembre-se de que essa é a hora em que você quer dormir – não apenas a hora de ir para a cama. Vamos dar um passo adiante e definir um lembrete para ir para a cama na hora certa.
Como personalizar as opções de hora de dormir no iOS 14:
- Na página Programação completa na seção Sono do aplicativo Saúde, role para baixo até Detalhes adicionais.
- Escolha sua meta de sono.
- Defina o período de Descanso entre 15 minutos e uma hora. Neste momento, uma notificação lembra você de começar a relaxar durante a noite e a tela de bloqueio do iPhone muda.
- Use os Atalhos de desaceleração para adicionar quaisquer atalhos aos quais você ainda deseja acesso fácil na tela de bloqueio durante o período de desaceleração.
- Abra as Opções e ative a opção Ativar automaticamente para o modo de suspensão.
Como personalizar as opções de hora de dormir no iOS 13 ou anterior:
- Na guia Hora de dormir, vá para Opções no canto superior esquerdo.
- Toque em todos os dias da semana para ligá-lo, eles devem estar laranja.
- Abra o lembrete da hora de dormir e escolha quando deseja que ele o alerte.
- Ative Não perturbe durante a hora de dormir para que seu sono seja ininterrupto.
- Por fim, escolha um som de despertar de sua preferência na lista.
Minimize a luz azul
Já mencionamos como aquela incômoda luz azul pode evitar que você se sinta cansado à noite. Para esta etapa, utilizaremos o recurso Night Shift do iPhone com o objetivo de melhorar seu sono.
Night Shift minimiza a luz azul da tela do iPhone. É preciso se acostumar com o tom amarelo resultante, mas vamos programá-lo para aparecer apenas uma hora antes de dormir.
Como agendar o turno noturno:
- Vá para Configurações > Tela e brilho > Turno noturno.
- Ative o botão Programado e toque nos horários.
- Selecione Programação personalizada.
- Ativar às: uma hora antes de dormir.
- Desligar às: hora em que você acorda.
Com o Night Shift implementado, você descobrirá que o uso do iPhone tarde da noite não afeta tanto o seu sono. Agora vamos dar um passo adiante para ajudá-lo a evitar usar o telefone muito tarde da noite.
Agende algum tempo de inatividade
Esta parece ser a sugestão mais controversa, mas uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir melhor é tentar fugir completamente da tecnologia uma hora antes de dormir. Tente usar esse período para algo relaxante e sem tela.
Aqui estão algumas sugestões sobre o que isso pode significar:
- Leia um livro
- Ouvir música
- Prepare o almoço de amanhã
- Doodle em um caderno de desenho
É realmente diferente para cada pessoa. Pode ser complicado encontrar a coisa certa para você, mas depois que você fizer isso, valerá a pena.
Enquanto isso, o tempo de inatividade no seu iPhone pode servir como um lembrete útil para desligar o iPhone. O tempo de inatividade bloqueia efetivamente todos os aplicativos do seu telefone, exceto os essenciais, por um determinado período de tempo.
Não se preocupe, você pode facilmente ignorar o tempo de inatividade se quiser. Pense nisso como um empurrãozinho na direção certa.
Como agendar o tempo de inatividade no iPhone:
- Vá para Configurações > Tempo de uso > Tempo de inatividade.
- Digite sua senha de tempo de tela, se tiver uma.
- Toque para ativar o tempo de inatividade.
- Edite os horários para chegar uma hora antes de dormir até você acordar de manhã.
Dica bônus: se o tempo de inatividade por si só não for forte o suficiente para mantê-lo longe do telefone, defina uma senha de tempo de uso como uma barreira adicional a ser superada. Pessoalmente, minha senha do Screen Time indica “FRACO”, que é o que sou se a estiver usando. Ou o método extremo é fazer com que um amigo de confiança defina a senha sem lhe dizer qual é. Só não deixe que eles se esqueçam disso!
Desative as notificações
A última coisa que você quer depois de todo esse trabalho duro é relaxar com um livro quando seu telefone tocar ao seu lado! Já ativamos o modo Não perturbe durante a hora de dormir para que você não seja acordado durante a noite, exceto em emergências. Agora vamos ativar o modo Não perturbe para uma hora relaxante sem telefone antes de dormir.
Não perturbe silenciará todas as notificações recebidas. Você os verá na Central de Notificações quando olhar, mas o iPhone não fará barulho quando eles chegarem.
Não se preocupe, você pode ajustar as configurações para continuar ouvindo seus contatos favoritos ou ainda receber uma ligação se eles tocarem duas vezes em três minutos.
Como agendar e ajustar o modo Não perturbe:
- Vá para Configurações > Não perturbe.
- Ative Programado e defina os horários para uma hora antes de dormir.
- Role para baixo para escolher de quem você deseja permitir chamadas.
- Ative Chamadas Repetidas se desejar.
Baixe um rastreador de sono
Embora o recurso Hora de dormir ou dormir do iPhone meça o quanto você dorme, uma variedade de aplicativos de terceiros pode fornecer uma visão muito melhor do seu sono. Considere visitar a App Store para baixar um dos rastreadores de sono abaixo. Eles lhe dão acesso a ótimas informações que você pode usar para avaliar e melhorar ainda mais seu sono.
Ciclo do Sono
Este aplicativo de rastreamento do sono usa som para medir as fases do sono e, em seguida, acorda você durante o período mais leve do sono. Ao pagar pelo acesso premium, você também pode acompanhar tendências de longo prazo, como a forma como você é afetado pela cafeína e pelo álcool, conectar um monitor de frequência cardíaca ou fazer backup dos dados do seu sono.
Travesseiro
Um aplicativo atraente que você pode usar junto com o Apple Watch para medir frequência cardíaca, ciclos de sono, ronco e muito mais. Sem um Apple Watch, você ainda pode usar seu telefone para medir a maioria dessas coisas e ver tudo reunido em um relatório de sono colorido.
Hipnopédia
Coloque seu iPhone na cama para funcionar como um sensor para o aplicativo Sleep Better. Isso mede seu movimento para descobrir se você dormiu bem. Adicione a isso o que você fez no dia anterior e este aplicativo inteligente selecionará tendências para ajudá-lo a dormir melhor.
Cama
Este é o aplicativo complementar do monitor Beddit Sleep que fica na sua cama para medir seu sono. Usando o sensor, o Beddit mede com precisão a frequência cardíaca, a respiração, o ronco e a temperatura do quarto, permitindo analisar com precisão o seu sono.
Durma bem
Esperamos que essas dicas ajudem você a dormir melhor à noite. Se você tiver alguma sugestão ou dúvida, sinta-se à vontade para escrever nos comentários abaixo. Com certeza entraremos em contato com você. Enquanto isso, durma bem e não deixe os percevejos morderem!
Sério… Eles coçam.